april 2018 – My Storybook

Ik wankel

Het verleden en ik, zoveel stappen gezet, zoveel moeite gedaan,
inclusief de rugzak die ik draag , altijd dankbaar voor het bestaan.
Voor het pad dat we volgden, voor hen die we onderweg tegenkwamen,
voor de solowandelingen, maar ook het gezelschap, samen.

Wankel en soms nog vluchtend voor het onbekende als een kind,
verstoppend in de schaduw, voor het monster dat zich onder het bed bevind.
Dat ik nooit goed genoeg zal zijn, terug geworpen in de onzekerheid,
want hoe groot ik ook gegroeid ben, ook dat is mijn werkelijkheid.

Ik wil volwassen zijn, in woorden en in daden, in de beslissing die ik neem,
want alleen dan kan ik met recht verklaren, dat ik de volwassenheid claim.
Mijn opgroei fase is voorbij, ik wil niet meer dat het meisje leidt,
eeuwig verbannen naar wat ooit is geweest; het ontvluchten van realiteit.

Sterke woorden, daadkracht vergezelt mij en mijn verleden op ons pad,
soms echter niet vergetend dat ik die rugzak niet voor niets ophad.
Na de weg die ik aflegde, het gevecht en de intensiteit ervan,
blijkt dat ik ondanks alles mens ben, die nog altijd wank’len kan….

11.11 Zandvoort aan de wandel

Lees je vaker op My Storybook dan kan de wandeltocht die ik maakte op 24 maart je bijna niet ontgaan zijn. Bij binnenkomst stonden ook Vanessa en Morgan voor mij te klappen. Voor mij was het een onvergetelijke dag, maar hoe was deze dag voor hen, wat waren de ervaringen van Nessie en Morgan?

Vanessa schrijft: “Gaan we naar het strand mamma?!”
“We gaan even naar het strand en dan gaan we Bar ‘binnenhalen’.”
“Huh?!”

Om de blik die ik dan krijg schiet ik keihard in de lach. Raar om te zeggen ook ‘binnenhalen’. Alsof we gaan vissen. Was het maar zo’n feest, we gaan niet vissen. Bij de finish staan om Bar met een groot applaus te ontvangen. 30 kilometer heeft ze er dan opzitten. 30 kilometer in de wandelschoenen, over strand en asfalt. Wat een prestatie.

“Jij weet alles he mamma?”
“Nee schat, gelukkig niet.”
“Maar wel heel veel he mamma?”
“Nou… ik weet in ieder geval zeker dat IK het haar niet na zou doen. 30 kilometer… Moet er overigens ook niet aan denken… Bedoel… Welke schoenen moet ik aan dan?”
“Dan nemen we toch ook de fiets mee? Mag jij wel op de mijne…”

Ik denk terug aan waar we ooit begonnen zijn, als 2 individuen, volledig ontevreden en ongelukkig in ons leventje destijds. Eigenlijk ken ik Bar via haar inmiddels ex-man. Welke ik dan weer ken via mijn ex. Zij zijn collega’s. Daarmee bedoel ik eigenlijk dat zij beide lichttechnici zijn en in het wereldje kom je steevast dezelfde mensen tegen en is “de wereld echt klein”. Waar de een zich verbergt achter een luide stem, de ander zich verbergt achter een gordijn, verbergde de ex van Bar zich achter de zekerheid en controle van een cameralens. Haar ex die haar steevast in ieder gesprek op MSN en facebook “mijn V.” noemde. Het stoorde me.

“Mijn V. heb ik vaak als model hoor.”
“Waarom noem je haar constant V. Ik weet toch hoe ze heet? Zeg desnoods mijn vrouw, tenzij die overige 4 letters niet te vinden zijn op je toetsenbord…?”

Die afkorting, zeg het eens hardop. Ze heeft toch gewoon een naam? Na dat gesprek opperde hij dat het misschien wel leuk was wanneer wij elkaar zouden ontmoeten. Zij en ik. Ook omdat hij dacht dat ze wellicht moeite zou hebben met ‘ons contact’.

Zo kwam het balletje aan het rollen en spraken we af in Haarlem. Erop terug kijkend kan ik wel duidelijk stellen dat wij beide niet meer dezelfde personen zijn als op die zonnige dag, op het terras, in Haarlem. Enigszins onwennig en onzeker over wat we aan zouden treffen bij elkaar liepen we door Haarlem, druk in gesprek over van alles en nog wat. Voor mij was het al snel duidelijk dat we eigenlijk beide in dezelfde situatie zaten; in onze relaties vanwege de zekerheid, bang voor het onbekende daar buiten en wachtend op het moment dat we het zo zat waren ongelukkig te zijn, zodat het onbekende lachend omarmt zou kunnen worden. Niet lang na onze ontmoeting kwam dat moment voor mij. Voor Bar hoopte ik daar op dat terras alleen maar dat ze de kracht zou vinden in haarzelf. Het zat er wel, ondergesneeuwd door onzekerheden en angst. Verborgen onder een laag controle van derde hand. “Hey… Dit ken ik….”

We zijn nu heel wat jaartjes verder, kilo’s lichter maar een ton aan levenservaring en wijsheden zwaarder. In de afgelopen jaren hebben onze levens elkaar af en toe gekruist. Meer niet dan wel. Maar dat zijn de beste vriendschappen. Je hoeft elkaar niet te spreken om te weten dat je er bent.

GIRLPOWER

“Komt Barbara hier de bloemen halen mamma?”
“Ja ze komt dadelijk onder dat spandoek doorlopen en dan krijgt ze een bloemetje van die mensen. Leuk he?”
“Tot die tijd kunnen we dansen he?”

Mijn dochter wil dansen, op straat, dus dat doen we. Die meid die toen op het terras in Haarlem zat met Bar zou dit niet gedaan hebben. Gelukkig heeft de vrijheid van de afgelopen jaren voor vrijheid van geest gezorgd en heb ik maling aan de afkeurende blikken.

Na een dansje of 2 kijk ik toe hoe Barbara binnenkomt en wordt geknuffeld door haar “lichtjes”. Meteen schiet het beeld van Bar op het terras in Haarlem door mijn hoofd. Mooi om te zien hoe open ze nu in het leven staat. Hoe ze vind dat ze gezien mag en kan worden zonder de goedkeuring van een cameralens. Hoe ze nu zichzelf lief heeft door goed voor haarzelf te zorgen. Te zien hoe ze nu weet dat ze het geluk alleen bij zichzelf gaat vinden en niet uit een ander kan halen. De positieve transformatie van mensen om mij heen dwingt mij om ook naar mijzelf te kijken. Die spiegel schoon te poetsen en goed te kijken. Onze reis verschilt eigenlijk niet veel van elkaar. Vanaf het moment op dat terras in Haarlem tot nu: eigenlijk hebben we grotendeels het zelfde pad afgelegd, zonder het met elkaar te hebben bewandeld.

Trots ben ik, dat zij als powerhouse laat zien dat girlpower niet is uitgestorven met het uit elkaar gaan van de Spice Girls. Dat zij weet wie ze is en zichzelf heeft gevonden. Leuk om die transformatie van begin tot nu te zien. Op eigen kracht, wat een doorzettingsvermogen. 30 kilometer! En dan zit het er nog niet op: we moeten nog vanaf het centrum naar de strandtent lopen…. Bedoel ik vind dat al ver… Heb al toegezegd mee te lopen met de Van Dam tot Dam loop. Kan ik daar nog onder uit?

“Ik ben nu alleen maar brak eigenlijk.” Verzucht ze terwijl ze mijn arm vast pakt.
“Jah! Dat geloof ik gek! 30 kilometer he!”
“Ja… 30 kilometer. Ik voel het nu wel.”
“Oh nu al? Joh… Ik had na 3 kilometer al de bus naar de finish genomen… Maar euh… Die van Dam tot Dam he…. Die is toch wel korter dan dit he?!?!”

Waar wij vandaan komen

Ongeacht wie je ooit was en waar je vandaan komt, voor mij gaat het erom wat je ermee doet. Wie je wilt zijn en wie je bent in het nu en het morgen. De beste versie van jezelf zijn. En dat is wie ze is. Iemand die zowel mentaal als fysiek van ver is gekomen. De vrouw die lachend na 30 kilometer op het terras zit dankbaar voor de mensen die er zijn met haar en voor haar op dit moment. Die pessimisme niet meer de overhand laat nemen maar het omzet naar positieve actie. Ik hou van de “I don’t know if I can do it but then I’ll die trying” instelling. Ja dat lees je goed, ik hou van die instelling ook al laat ik hem vaak aan me voorbij gaan.

Morgan wijkt niet van haar zijde en is dan ook niet blij wanneer ik bepaal dat het voor ons tijd is om naar huis te gaan. Een hele dag aan het strand is iets waar wij beide wel blij van worden. Maar een kind wat morgenochtend niet wilt opstaan omdat het te laat geworden is, daar word ik niet blij van.

SPIEGELTJE SPIEGELTJE AAN DE WAND

Onderweg naar huis zit ze naast me en ik voel dat er een grote levensvraag aan zit te komen:

“Jij weet alles he mamma?”
“Nee lieverd. Gelukkig niet alles.”
“Weet je wel waarom je geen mamma hebt, mamma?”
“Ik heb wel een mamma lieverd. Iedereen heeft ooit een mamma gehad.”
“Waar is jouw mamma dan?”
“Die woont vlakbij tante Debby. De mamma van tante Debby is ook de mamma van mamma.”
“O… Weet jouw mamma wel wie jij bent?”
Jah… Dat is een goede vraag…

De laatste keer dat ik mijn moeder en stiefvader gezien en gesproken heb is ongeveer 12 jaar geleden. Dat is ongeveer even lang als dat ik van zowel familie als vrienden als vage kennissen dezelfde vraag krijg: “Waarom hebben jullie ruzie?” Hier heb ik nooit antwoord op gegeven en laat dit altijd in het midden. Niet alleen uit respect, ook omdat ik niet vind dat we “ruzie” hebben, maar ook omdat ik dan een gedeelte van mezelf moet blootgeven, net het gedeelte wat ik het liefst verberg. Het gedeelte van mijn leven waarin ik juist Bar heb leren kennen. Hoe zij haar spiegelbeeld heeft aangepakt en geconfronteerd heb ik de mijne blijkbaar gewoon genegeerd.

Maar als die spiegel dan toch gepoetst wordt…

Me and My Coach: Vandaag ga ik een berg beklimmen…

“Vandaag ga ik een berg beklimmen en de top bereiken…”

Dat was mijn mantra, dat zat in mijn hoofd. Een hoofd dat tegenstrijdig werkte, want ik zou het allemaal wel even doen, ik zou de wereld wel even bewijzen wat ik zou kunnen. Dat moest! Want ik was van zover gekomen… en dan toch dat fluister-stemmentje van mijn Oude-Ik.

Wat bracht 24 maart mij, waar liep ik tegen aan en wat zijn verbeter punten. Zou ik het ooit weer willen doen? Dertig kilometer lopen.

Morning Coach!

Maandagochtend, 26 maart, two days after. Voor altijd in mijn herinnering gegrift: De 30 van Zandvoort. Was ik overmoedig? Ja… en nee. Viel het me mee? Ja… en nee. Was het intensief? Ja… en ergens viel het ook weer mee, achteraf gezien dan. Ga ik dit nog een keer doen? Ja! Volgend jaar loop ik hem weer.

Toch Coach Awesome, ik liep het niet fluitend. Het lichaam had het zwaar en ook mentaal kreeg ik het echt even moeilijk toen ik rond de 16 km door mijn enkel ging. Veel klimmen en dalen, trillende benen van de inspanning. Het besef dat ik onhandiger werd. Dat stukje coördinatie. Voeten niet goed optillen niet uit gemak, maar omdat het te zwaar was. Boomwortels en uitstekende stukken steen. Crap! AUW!

Twijfel. Het mezelf willen bewijzen. Tegen de wereld. Tegen de Lipoedeem die in mijn benen zit. Tegen het idee dat in mijn eigen hoofd zat dat ik met mijn overgewicht geen grootse prestaties kon bereiken. Wat is wijsheid? Loop ik door? Doe ik er verstandig aan? Ik besloot in ieder geval nog één stempelpost te pakken, het stuk parcours waar ik het meest tegen op zag. Vanaf dat punt besloot ik dat ik de laatste stempel wilde halen. En zo belandde ik uiteindelijk 7,5 km voor de finish.

Hulde aan de supporters

Had ik op die 7,5 km voor de finish geen telefoontje van gastblogger Mye gehad, die mij al een paar keer had proberen te bellen, dan had ik wellicht de bus gepakt naar Zandvoort. Niet finishen, maar wel mijn langste afstand maken. Niet de demonen in mijn hoofd verslaan, niet mezelf bewijzen op 30 km, maar wel op 22,5… Verbazingwekkend vond ik het hoe makkelijk Mye mij ‘overhaalde’. Voor mij leek het alsof ik weinig weerstand bood. Eigenlijk was het meer dat ik de bevestiging kreeg dat ik door moest. Want ja, natuurlijk was dat wat ik wilde! En dus liep ik. Niet snel, maar hoe verder ik kwam hoe meer mijn bounce terug kwam in mijn stappen. Medewandelaars die informeerden, een paar kilometer met mij opliepen. Mye en Macha op het 29 kilometer punt. Jullie! Mijn supporters en ridders bij de finish. Het dorp binnen komen en door het bandje toegezongen worden met mijn naam(?!?). Onverwacht toch Nessie en Morgan tussen jullie ontdekken (van 11.11). Het besef hoe belangrijk supporters zijn. BAM! Hulde aan jullie!

Toch een kleine MAAR

Achteraf bekeken. Wat ging er goed. Wat niet. Mijn tas thuis uitpakkend kwam ik erachter dat ik maar een vierde van mijn eten op had. Ja. Wat had ik gegeten? 2 pannenkoekjes. Ik had 30 km gelopen op 25 gram havermout en 1 fles water van 0,75 liter. Ik dacht terug aan de trillende benen. Inspanning of had ik mijn lichaam te weinig gevoed? De opmerkingen dat ik bleek zag toen ik over de finish kwam. Gister, zondag, toen ik rillerig was, koud, me ziek en koortsig voelde mogelijk omdat ik ook na het lopen geen eiwitten aanvulde, de koolhydraten vermeed en voor een geitenkaassalade koos. Niet voldoende vocht nam om aan te vullen.

Was ik dan niet goed voorgelicht? Dat was het niet. In de verste verte niet. Ik volgde je advies op. De 78% chocolade. De ruwe amandelen. Je hebt het me allemaal van te voren verteld. Van de havermoutpannenkoekjes weet ik dat ik een energyboost krijg. Ik was te druk in mijn hoofd. Voelde geen honger. Wellicht omdat ik op vetverbranding zat. Het willen bereiken van de finish nam mij volledig in beslag. Ik at minder dan op een normale werkdag. Water drinken deed ik mondjesmaat om niet te hoeven plassen tussen de stempelposten door…Leerpunten, leerpunten, leerpunten. Wat maakte ik deze tocht onnodig zwaar voor mezelf.

Coach Awesome, dank voor je geloof en support. Dank dat je bij die finish stond. Dank dat je rond de 10 km stond te zwaaien vanaf 11 hoog. Dank voor de aanloop hier naar toe. Volgend jaar doe ik hem weer. Ik ga me toeleggen op 20 tot 25 km-loopjes zodat de overgang naar de 30 minder groot zal zijn in het komende jaar EN ik wil heel graag je hulp en advies betreffende het hoe te verdelen van de voeding. Dat is mijn enige MAAR. Want voor de rest geldt maar 1 ding: TROTS! Kun je mij inzicht geven OF, en WAAR ik de fout in ben gegaan?

Die dag heb ik een berg beklommen, en de top bereikt

Hey Barb!

Ik moest wel lachen om je laatste zin. Je gebruikt overal juist heel mooi het woord “leerpunten” maar je sluit af met waar je de “fout” bent ingegaan. Net als bij de uitvinder van de gloeilamp, Edison. Hij gaf aan dat hij niet 10.000 keer faalde/de fout inging, maar hij zei dat hij 10.000 leermomenten had, zodat hij juist daardoor de gloeilamp met succes kon maken.

Maar goed, je vraagt wat te doen met voeding en lange inspanningen. Je had al succeservaring tijdens je lange trainingen met mijn voedingstips, en bij zo een evenement krijg je ook water en voedsel beschikbaar, dus een aantal keuzen van je die dag deden mijn wenkbrauwen verbaasd fronsen. Voeding is echter een ontzettend interessant onderwerp waar absoluut geen consensus over bestaat tussen wetenschappers. Ik kan daardoor alleen zeggen wat mijn mening is na alle kennis die ik opdeed over voeding, nog actief leer over voeding door nieuwe wetenschap en zelf ervaar in de praktijk van sporten en bewegen.

Je wandelde ongeveer 8 uur lang. Dat is een inspanning van lange duur op matig intensief tempo. Mijn eerste vraag aan je is inderdaad waarom je gedurende de hele dag minder at dan op een normale dag?

Vochtinname

Maar veel belangrijker nog: je vochtinname. Die was uiteraard onvoldoende. Ik snap je verantwoording ervan, maar liever vaker de bosjes in dan jezelf uitdrogen want dat doet prestaties zeker afnemen, evenals gezondheid. Ik zou 2 liter water meenemen (plus nog het water dat je onderweg krijgt), aangevuld met een snufje Himalayazout of zeezout (zweten is belangrijk zout verliezen namelijk) en eventueel nog een theelepeltje honing erin.

Maar dan nu de roemruchte wereld van voeding en sport…en eigenlijk voeding in het algemeen.

Ik ben beslist geen voorstander van jezelf voor, tijdens en na de workout jezelf belachelijk volpompen met koolhydraat, koolhydraat, koolhydraat. Je weet wel: sportdrankjes, brood, krentenbollen, banaan, liga’s, crackers, bergen pasta na de training, etc. Waarom?

Met torenhoge bloedsuikerpieken in het lichaam door het eten van koolhydraten, moeten ook torenhoge insulinespiegels komen om die gevaarlijk hoge bloedsuikerspiegel omlaag te trekken. En die gecombineerde situatie kent zacht gezegd nogal wat nadelen:

Hoge bloedsuikerpieken zijn schadelijk. De verbranding van bloedsuiker gaat namelijk gepaard met giftige afvalstoffen (vrije radicalen) die celschade creëren. En hoge bloedsuikerpieken creëren extra veel glasachtige moleculen (advanced glycation endproducts, AGE’s) die vaatschade creëren en ook ontsteking (nare chemicaliën vanuit een overactief immuunsysteem) in het lichaam. NB. 95% van alle ziekten komen voort uit (laaggradige) ontsteking o.a. omdat ontstekingen door heel het lichaam kan reizen.
Hoe meer koolhydraat men eet, hoe minder vet men verbrandt, want het lichaam geeft juist voorrang aan de verbranding van die schadelijke bloedsuikerpieken i.p.v. aan lichaamsvet. Insuline slaat enerzijds vet op én belemmert gelijktijdig de vetverbranding.
Waar koolhydraat is, moet insuline zijn en insuline verhoogt de bloeddruk op 3 manieren (vaatvernauwing, activering sympathisch zenuwstelsel en vasthouden van zout in de nieren).

Insuline is een natuurlijk anabool hormoon. Hij bouwt namelijk van alles op in het lichaam. Insuline bouwt aan glycogeen (de koolhydraattanks in de lever en spieren). Insuline helpt ook wat bij de spieropbouw…maar insuline is helaas het nummer 1 vet opslaghormoon en nog erger: insuline bouwt verder aan de groei van kankercellen. Dus lang leve de sportdrankjes, energybars en bergen pasta na de training…en last but not least zetmeel, brood en junkfood (lees hier overal sarcasme)

Wat ik eet vóór, tijdens en na de workout

Daarom eet ik vóór de workout voedsel dat een stabiel effect heeft op de bloedsuikerspiegel, zoals noten, >70% chocolade of volkoren havermoutpannekoekjes met ei, extra vierge olijfolie, zeezout, kaneel met bosbes en roomboter. Of zilvervliesrijstwafels maar bedekt met eiwitbronnen en vetbronnen. Tijdens de korte maar hoog intensieve workout eet ik niets. (Maar in jouw geval zou ik iets eten waar ik in de training achter kwam dat ik prima kan handelen tijdens de workout. Ook de wetenschap zegt dat dit zelf ontdekken is.) En erna eet ik iets eiwitrijks en vetrijks met groenten.

Train jezelf zoveel als mogelijk naar het zijn van een lichaamsvetverbrander

Ideaal is het om je lichaam zoveel als mogelijk te trainen naar het zijn van een vetverbrander, door de inname van koolhydraatbronnen zo laag als mogelijk te houden en meer over te stappen op eiwit en vooral vetbronnen. Wist je namelijk dat slechts 1 kg lichaamsvet al 7700 kcal bevat aan energie? Met gemak heeft men dan minimaal 70.00 kcal aan vet in het lichaam. Maar glycogeen (de koolhydraattanks in lever en spieren) heeft ongeveer slechts 2000 kcal. Wat eenvoudig betekent dat na ongeveer 32 km hardlopen (of een soortgelijke intensiteit) de tank letterlijk leeg is. En als het baasje het lichaam alleen maar heeft geleerd om een bloedsuikerverbrander te zijn, via al die dagelijkse bergen aan koolhydraten, dan kan die onvoldoende snel energie vrijmaken uit zijn of haar vetreserves. Het krijgen van energie duurt dan letterlijk lang terwijl de inspanning intensief is en dus schreeuwt om veel directe energie. Groot prestatieprobleem dus!

Topsport en laag in koolhydraten zitten?

Maar als je het lichaam traint om een lichaamsvetverbrander te zijn (ipv bloedsuikerverbrander) door je koolhydraatinname zoveel als mogelijk te beperken, dan kan van die prachtige lichaamsvetreserves gebruik worden gemaakt! En snel ook! Wist je dat o.a. Paula-Newby Fraser (8-voudig wereldkampioen triatlon) dat doet door juist laag in de koolhydraten te zitten maar juist hoger in de vetten. (Tevens dé aanpak om diabetes type 2 om te keren)

Hoe laag in de koolhydraten?

Hoe laag je uiterlijk kunt (of wilt) zitten in je koolhydraatinname is maatwerk en verschilt per individu, maar dat is zeker niet 3 koolhydraatrijke maaltijden eten op een dag. Eerder een halve tot 1 of 2. Doorgaans ontstaat na 1 tot 2 weken een mooie basis qua vetadaptatie, en na 100 dagen een optimale voor (top)sport. Een geen geleidelijke maar snelle switch maken naar laag zitten in koolhydraatinname kan de eerste dagen of weken hoofdpijn en vermoeidheid betekenen. Je voelt je ellendig terwijl je juist beter wordt, want gifstoffen uit verbrande vetcellen komen dan vrij in het bloed. Drink dan veel water en doe rustiger aan. En weet dat het voorbij gaat! En weet dit: doe je het niet (koolhydraat aanzienlijk beperken) dan krijg je de vetopslag en bizarre schade van hoge bloedsuikerpieken en insuline.

Maar je bent ruim 40 kg kwijt nu omdat je juist ver bent in dat proces van een optimale vetverbrander zijn! (PS. En die vetadaptatie kan nagenoeg echt iedereen, aangezien slechts een paar procent van de bevolking vet niet goed kan omzetten in energie en vet uit voeding dan juist wel opslaat als lichaamsvet. Laag of matig in koolhydraat én laag of matig in vetten is voor hen dan belangrijk.)

Wees mild voor jezelf in je proces voorwaarts, en enjoy the ride!

Je coach,

Mark

Mijn Nieuwe Begin

Het begin van de lente, 21 maart, het begin van mijn nieuwe jaar,
met alles dat fijn was, alles dat veranderde en alles dat tegenzat ben ik nu klaar.
Ik sluit het boek, het is nu wat het is geweest, iets waarop ik terug kan kijken,
vol trots en vol bewondering, zoals achteraf zal blijken.

De geesten in mijn hoofd, de monsters onder het bed, veelal overwonnen,
en is dit niet in zijn geheel, dan werd er een tussenoplossing verzonnen.
Levenslijntjes werden ingezet, voor het eerst openbaar schaamte doorbrekend,
vrijheid werd een deel van mij, op zoek naar mijn kracht, angsten besprekend.

Ik bepaal mijn levensloop, hoe mij pad zich zal vormen,
eigen inzicht, eigen beslissing, eigen waarden, eigen normen.
Geen slachtoffer van de situatie, 100 % eigen verantwoordelijkheid,
alleen dan kan ik met open ogen zien, naar waar mijn pad mij leidt.

Lief Nieuw Begin, wat ben je mooi, als je op het punt staat van ontwaken,
je bent die eerste bloesemknop, en ik ben benieuwd wat ik van je ga maken.
Vertrouwend op wat ik leren mocht, wat een profijt heb ik er van,
vol ongeduld wacht ik af, wat ik dit jaar bereiken kan.